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■真逆齡：醫學實證，超越抗老的大智慧

【書籍簡介】

健康增齡，才能真逆齡

你一定要知道的新思維

不到40歲就當上國際醫學期刊主編的高齡醫學專家陳亮恭，爬梳國際間最新研究，分享令人興奮的健康增齡策略，釐清各種養生迷思。

健康逆齡的真科學，讀這本就對了。

每個人都會老，但每個人都能有效健康增齡，延緩老化對健康的影響。

預防身體活動功能（肌肉骨骼）、心智功能（失智、憂鬱）、感覺功能（視力、聽力、平衡感等周邊神經）的喪失才是真逆齡。

台灣首屈一指的高齡醫學專家陳亮恭醫師，結合近十年來最新的研究推翻過去陳舊觀念，告訴你：

●肌肉與骨骼一樣重要：肌肉是基礎新陳代謝與維持身體支架的重要部分，好的蛋白質合成肌肉最快，早午餐吃尤勝晚上吃。

●足夠的負重運動：運動量多的人比較不會失智，每天走路一個小時或8000步以上是最起碼的要求。

●七八十歲不能太瘦：維持BMI在18.5與35之間，死亡風險最低。65歲以上人稍微胖一點反而比較好。

●高齡者勿過度控制血糖與血壓：不要過度控制讓血壓太低，以免腦部缺氧，血壓比一般高一點反而可以改善大腦的血流量，避免心智衰退。

●高齡者勿讓血脂（膽固醇）維持在很低的數字：血脂過低反而是營養不良的表現，影響

身體面對急性疾病時的防禦能力。

●冰凍人、幹細胞組織工程、複製人，醫療工程最新發展分享

身份證年齡可以逐年增加，但青春的心情與身體長年留駐！

從心血管、神經與心智健康、骨關節肌肉、營養與體能、

內分泌與荷爾蒙、維他命與微量元素，全面幫你健康增齡

【書籍目錄】

第一章 別被年齡數字給騙了

年齡的人生意義

老化的各種測量指標

心血管的老化指標

骨骼肌肉可以告訴你多老了台南部落格廣告刊登嗎？

DHEA荷爾蒙做為老化指標

抗氧化真的等於抗老化嗎？

老化的指標應該如何建立呢？

如何健康逆齡：不受年齡羈絆的人生目標

失能預防，決定你的老年生活能否精采絕倫

別讓老化悄悄上身

影響老化的因素

一、遺傳基因說

二、荷爾蒙假說

三、自由基假說

四、染色體終端體假說

五、粒腺體假說

六、醣化老化假說

長壽的決定因素

健康老化的決定因素

基因

環境要素

個人生活型態

>>如何量身打造適合自己的健檢？

>>體檢套餐中的項目真的有意義嗎？

第二章 掌握逆齡六大關鍵策略

關鍵策略一：提升心血管代謝健康

高齡長者的血壓不用維持太低

多做心肺有氧運動

多吃富含膳食纖維的食物

關鍵策略二：提升神經與心智健康

認知功能退化的兩種模式

>>正常的老化模式

>>病理的老化模式

維持終身學習的心態

足夠的運動

運動為什麼可以預防失智

適當的營養

>>魚油

>>膽鹼

>>腦磷脂（Phosphatidylsrine, PS）

>>抗氧化物

關鍵策略三：讓骨關節與肌肉強健有活力

運動有助體能維持與骨關節肌肉的健康

>>體能如何維持？運動是關鍵！

骨關節與肌肉健康的營養關鍵

>>骨骼

>>肌肉

關鍵策略四：維持良好營養與體能健康

老化本身是一個逐漸營養不良的過程

>>老年人普遍營養不良

如何改變營養不良的過程？

>>補充蛋白質

．重點一：分散在三餐吃比集中在單一餐好

．重點二：蛋白質攝取集中於早餐和午餐效果更好

．重點三：動物性蛋白質較快合成肌肉

．重點四：乳清蛋白比酪蛋白好

．重點五：運動後補充蛋白質比較好

>>補充微量元素

維持體能健康的運動

關鍵策略五：內分泌與荷爾蒙維持最適狀態

生長激素：人體荷爾蒙的調控者

胎盤素

性荷爾蒙

DHEA與妊烯醇酮

關鍵策略六：維他命、微量元素與重金屬

第三章 達成逆齡的潛在科技發展

逆齡發展事業潛力無窮

基因修復與治療

基因修復為何還很難？

幹細胞組織工程

山中伸彌等人的努力

換個身體行不行？

把我冰凍起來吧！

第四章 逆齡人生向前行

你有機會可以長生不老

逆齡人生為霞尚滿天

逆齡的實踐

打造逆齡社會，讓老化從負擔逆轉為機會

【作者簡介】

陳亮恭

學經歷：

台北榮民總醫院高齡醫學中心 主任／主治醫師

國立陽明大學醫學系家庭醫學科教授

亞太臨床老年病學暨高齡醫學聯盟主席

台北中華醫學會副秘書長

Journal of Clinical Gerontology and Geriatrics主編

．Journal of Nutrition, Health and Aging副主編

．Journal of Frailty and Aging副主編

．BMC Geriatrics 副主編

【商品規格】

作者：陳亮恭、林芝安(採)、陳德信(攝)

出版社：天下雜誌 出版日期：2015/1/7

ISBN：9789862419991 頁數：215

■超逆齡：脊骨神經深層抗老魔法，有效告別初老，再現青春奇蹟

【書籍簡介】

增加肌肉量＋加強神經傳導＝

打造逆齡肌?雕塑完美體態?養成易瘦體質，

成為超凍齡美魔女/帥型男！

￠你是不是也有這樣的經驗——

●經常感到腰痠背痛、膝蓋無力，或走路越來越慢、走一下下就腿痠？

●年輕時大吃大喝、熬夜通宵不會累也不會胖，但現在想瘦一公斤卻難如登天？

●能搭手扶梯就不爬樓梯？如果一定得爬樓梯，就氣喘吁吁久久無法平復？

●晚上不是睡不著就是睡不好，或明明睡很久，早上卻起不來？

●有時想去房間拿個東西，進到房間後卻忘了自己要拿什桃園網路行銷包月專案麼？

小心！這些症狀都是初老的警訊，如果置之不理的話，會加快老化的腳步！

擁有美國及加拿大脊骨神經醫師執照、《體態，決定你的健康》等暢銷書作者黃如玉指出，脊骨神經醫學是透過脊椎的平衡，促進神經傳導，讓訊息能夠順暢提供身體各處，來提升自癒力，如果我們能夠照顧好脊椎和關節，增加肌肉的力量與耐力，訓練好自己的神經傳導反應，身體不但不會老化，甚至還可以『逆轉年齡』，讓身體年齡比實際年齡還要年輕！

2大抗老關鍵：增加肌肉量＋加強神經傳導！

作者強調，想逆轉老化的各種現象，包括身體各處的疼痛、體力變差、走路變慢、記憶力減退、關節退化等，最根本的方式就是增加肌肉量和訓練神經傳導反應。

增加肌肉量，可以增強體力、增加基礎代謝率、養成易瘦體質、保護關節、避免關節退化、減少神經壓迫、遠離腰痠背痛，是能否逆齡成功的最大關鍵之一。另一個重要的逆齡關鍵，就是神經傳導的反應。身體在活動的過程裡，都需要神經傳遞正確的訊息，讓大腦回應最能夠保護身體的機制。所以，無論是走路、跑步、久坐、久站等各種活動，都是藉由神經的傳導，讓大腦能夠掌握身體的安全。當神經被壓迫，或是反射反應鈍化時，大腦無法確實的收到完整的資訊，就會讓身體轉換機制，用較慢的速度或是較安全的方式，來進行日常的活動。因此，走路變慢、經常絆倒、上下樓梯速度變慢、平衡感不足等，都可以透過神經反應的訓練，來強化神經傳導的功能，自然可以減少老態，成功逆齡。

超有效逆齡2+2+1運動，讓你跟老化說掰掰

想要逆齡，方法很簡單，作者特別設計了『2+2+1逆齡運動』。也就是做2個伸展動作，搭配2個強化運動，以及1個訓練神經傳導的協調性運動，就可以輕鬆逆齡的運動組合。『伸展』，是為了增加肌肉的柔軟度，還可以減少疼痛、幫助睡眠；『強化』，是為了增加大肌群的力量和耐力，還可以增加代謝率、增強體力、維持良好的體態；而『協調運動』，則是和神經傳導有關，加強神經的反射訓練，以訓練大腦，並且讓身體更加靈活。只要用正確的強度和運動頻率，絕對能讓你達到事半功倍的逆齡效果。

無論你是久坐少動的上班族、電腦族、低頭族，或容易肩頸痠痛、睡不好、精神不濟、走路一下下就腿痠的體力不族，還是肌膚開始變得鬆垮，像洩氣氣球一樣乾網站SEO癟的初老族，只要每次30分鐘，每周3次，就能達到舒緩各種疼痛、抗衰老的效果。

更難得的是，作者提供8則超簡單的逆齡主張，幫助讀者徹底落實在生活中，讓抗老效果更加乘。包括：利用通勤、上班、做家事等零碎時間做運動；為自已設定目標並規劃每天運動的時段；養成喝水習慣，因為體內消化、代謝、排毒、營養吸收都靠它；給自已安排喘息或獨處時間；避免超時、超體力工作，時時為身體充電；保持心情愉悅、減少抱怨、不鑽牛角尖、多正面思考，讓自已更快樂；減低傷害使用3C產品所帶來的傷害等等，讓你輕鬆逆齡成功、成為美魔女╱美型男！

§本書特色

●第一本脊骨神經醫學逆齡抗老書：作者將盛行歐美一百多年的脊骨神經醫學抗老術，以淺白、易懂、清晰的方式分享給讀者，是台灣第一本從脊骨神經醫學觀念出發的逆齡抗老書。

●超簡單DIY檢測法，「身體年齡」一測就知：你有「體重過重身高縮水」、「晚上睡不著早上醒不來」、「才爬幾階樓梯就上氣不接下氣」、「覺得自己越來越健忘」、「經常感到心情低落悶悶不樂」、「身體硬邦邦，向前彎不下去」的現象嗎？要知道，身分證年齡不等於身體年齡，想知道自己是否未老先衰、老化指數如何，本書針對身型體態、生活作息、心理狀態和體適能等4大面向，10分鐘就能測出你的實際身體年齡，幫你揪出老化主因。

●脊骨專家親自設計逆齡運動，對症解決初老症狀：擁有美國、加拿大脊骨神經醫師執照的黃如玉醫師，以增加肌肉量＋加強神經傳導反應為主軸，設計出20招包含伸展、強化、協調的『2+2+1逆齡運動』。無論你是初老症上身，還是身體年齡已經超齡的人，通通都適用，而且做起來輕鬆不費力，同時提升心肺功能、肌力和柔軟度。

●『2+2+1逆齡運動』，瘦身減肥、改善各種疼痛：本書『2+2+1逆齡運動』，針對初老症狀者最需要解決的問題，包括瘦身減重、增加代謝、增強體力、減緩疼痛、穩定情緒、幫助睡眠、增加身體靈活度、減少骨質疏鬆等各種面向，都能提供一定幫助，讓你輕鬆對症下手。

●專人正確示範＋全彩圖解，效果最佳：除了邀請具有瑜伽證照的老師示範，作者並妥善運用瘠骨神經醫學的專業，特別指出常見的ＮＧ動作，讓你避免傷害、安心運動。全彩大開本，完美呈現書中每個動作與細節，讓讀者正確做好每個動作，達到最佳的功效！

§讀者群設定

●常感到這裡不舒服、那裡不對勁，即使到醫院做了全套健檢，也查不出毛病的亞健康族。

●健檢報告出現了紅字，不想依靠吃藥來改善身體狀況的亞疾病族。

●長期吃藥，身體卻不見得有所好轉的高血脂、高血壓等慢性病患者。

●面對滿紙健檢數字，總是有看沒有懂得的一知半解族。

●想依循自然規律養生，建立正確健康觀念的優質養生族。

【書籍目錄】

第一章 小心！這些症狀就是老化的開始！

◆為什麼有些人就是不顯老？

◆不良的生活習慣，加快老化的腳步！

◆人一旦開始老化，就只能束手無策嗎？

◆想要抗老，你一定要知道的十個「初老症狀」

◆初老症狀1：健康開始慢慢走下坡

○秘亞健康≠老化 別放任自己成為健康殺手

◆初老症狀2：體力越來越差

○秘肌肉量流失才是體力差、易疲倦元凶

◆初老症狀3：沒走幾步路就喘吁吁

○秘缺乏運動＋心肺功能差＋姿勢不良是主因

◆初老症狀4：就算吃得再少，喝水也會胖！

○秘節食不會提高代謝率， 甚至會加速老化和發胖

◆初老症狀5：臉部、頸部容易長皺紋

○秘膠原蛋白流失快 ，低頭族更難除皺

◆初老症狀6：經常感到腰痠背痛

○秘脊椎欠缺保養，痠痛是身體求救訊號

◆初老症狀7：走路越來越慢

○秘肌群無力＋神經反射差 身體開始鈍化

◆初老症狀8：關節退化、膝蓋無力

○秘做不夠運動＋做不對運動， 造成關節退化

◆初老症狀9：年紀越大身體反而「老倒縮」

○秘脊椎弧度過彎，才是越來越矮主因

◆初老症狀10：不是睡不著就是睡不好

○秘壓力大＋懶得動， 睡眠品質就會變差

◆逆齡抗老的關鍵，就是喚醒身體自癒力

Dr.Joyce小講堂：什麼是心肺功能？

第二章 你的身體年齡究竟是幾歲？

年輕人也可能有老人家的身體

◆老化地雷1｜環境汙染嚴重

◆老化地雷2｜不運動

◆老化地雷3｜睡眠不足

◆老化地雷4｜錯誤的姿勢和體態

◆老化地雷5｜放任不管的疼痛

◆老化地雷6｜超時工作及過度使用3C產品

◆老化地雷7｜環境荷爾蒙及農藥殘留

◆老化地雷8｜愛減肥和病態性肥胖

◆老化地雷9｜動不動就抱怨

◆老化地雷10｜缺乏足夠的親密關係

超簡單檢測法，身體實際年齡一測就知

◆step1：從身型體態推估體態年齡

◆step2：從生活作息推估生活年齡

◆step3：從心理狀態推估心理年齡

◆step4：從體適能推估體能年齡

第三章 逆齡10大關鍵密碼，喚醒身體自癒力！

◆人體細胞組織每七年就會「大改造」

◆抗老密碼1：照顧好你的脊椎

◆抗老密碼2：增強你的肌肉柔軟度

◆抗老密碼3：強化你的肌肉力量

◆抗老密碼4：照顧好你的關節

◆抗老密碼5：保存足夠的膠質

◆抗老密碼6：照顧好你的神經

◆抗老密碼7：訓練你的反射反應

◆抗老密碼8：照顧好骨盆，美麗又健康

◆抗老密碼9：定時排便，有進有出更年輕

◆抗老密碼10：快樂放鬆，人就不易老

第四章 30分鐘2+2+1逆齡運動，跟老化說掰掰

◆逆齡運動，不是時間越長效果越好

◆設定運動目標，更能鼓勵自己堅持下去

2+2+1逆齡運動，讓你越活越年輕

◆用對方法，擺脫老化其實很簡單

◆你就是自己最好的逆齡教練！

三大關鍵逆齡運動：伸展、強化、協調

◆逆齡伸展運動：加強肌肉柔軟度

◆逆齡強化運動：增加大肌群力量和耐力

◆逆齡協調運動：加強神經反射訓練

◆逆齡臉部運動：讓肌肉更緊實

◆逆齡運動＋按摩，保養身體更加分

◆居家自我按摩，紓壓又能緩解疼痛

Dr Joyce小講堂：如何選擇好用的按摩工具

第五章 八大逆齡生活主張，讓你從「心」開始年輕

◆逆齡主張1：把握零碎時間偷偷運動

◆逆齡主張2：多多練習逆齡運動

◆逆齡主張3：養成喝水習慣，天天喝足夠水量

◆逆齡主張4：把時間當成財富一樣，好好管理

◆逆齡主張5：能量管理，時時為身體充電

【耗損身體能量的NG 行為】超時工作、預支健康╱與人爭吵、情緒波動╱心理壓力、負面情緒

【補充身體能量的OK 行為】適度的休息╱旅行╱與家人朋友的親密關係

◆逆齡主張6：情緒管理，讓自己快樂、更有自信

◆逆齡主張7：正確使用3C產品，避免過度依賴

◆逆齡主張8：注意疼痛警訊，避免老化疾病

【作者簡介】

【Dr. Joyce黃如玉】

美國、加拿大脊骨神經科專業醫師。O型天秤座，曾旅居加拿大多倫多十多年，目前在台灣推廣脊骨神經醫學觀念，專注於體態調整指導、步態平衡評估、足部工學和居家運動推廣，期望協助人人達成預防保健、瘦身減重、儀態矯正等身體調校目標，享受身心靈平衡的美好生活。

【商品規格】

作者：黃如玉 譯者：劉素臻、黃筑歆

出版社：新自然主義 出版日期：2014/9/3

ISBN：9789576967795 頁數：208